CUÁNDO Y CÓMO ESTIRAR

El fitness y el entrenamiento deportivo evolucionan a buen ritmo, pero esta pregunta, como el sol, sigue saliendo cada día, siempre está ahí. Y es que es normal que la gente se haga un lío si cada entrenador al que preguntan responde una cosa, antes, después, durante, mucho, poco… Esta confusión no ocurre porque los entrenadores hayamos hecho un complot contra los clientes o contra los estiramientos, esto sucede porque la pregunta “¿Cuándo estiro?” es incompleta.  Habría que especificar lo que buscamos con los estiramientos, porque en cada momento tienen su utilidad, veamos:

CUÁNDO ESTIRAR

Antes de entrenar:

Se utiliza como calentamiento, y el supuesto objetivo es aumentar la temperatura de la musculatura y como consecuencia su viscosidad, cosa que se consigue porque cada estiramiento provoca una contracción refleja del músculo, y dicha contracción aumenta la temperatura. ¿Quieres un consejo? No estires para calentar, tiene varios inconvenientes, el primero y más importante que el músculo está frío. Imagina la diferencia entre estirar un chicle recién salido del paquete, o después de haberlo usado, cuando tiene más temperatura y mayor riego. Pues parecido que con el chicle, pasa con los músculos. Otro de los inconvenientes es que el calentamiento por estiramientos es claramente incompleto, pues no calienta las articulaciones, más necesitadas de temperatura si cabe que los músculos para su buen funcionamiento. No estires antes.

Durante el entrenamiento:

En un entrenamiento de tipo continuo, como carrera o pedaleo, no se para para estirar, no tiene sentido ni beneficio hacerlo. En un entrenamiento por series, como un circuito de funcional o unas pesas, el único sentido que tiene el estiramiento entre series es soltar un poco la musculatura, por eso debe ser suave, nunca fuerte. No es demasiado interesante soltar la musculatura cuando vas a  forzarla un minuto después, no ganas nada, al contrario, pierdes, porque como he mencionado antes, los estiramientos llevan consigo una contracción muscular, y entre series lo que necesitas es descansar no contraer. Si el estiramiento entre series fuera útil verías a los tenistas estirando entre puntos, o a los jugadores de baloncesto cada vez que para el juego, no es el caso. Salvo que un músculo te lo pida, no estires a mitad de un entrenamiento.

Después del entrenamiento.

Tras un entrenamiento el músculo está tenso y probablemente deshidratado, supuesto en el que habría perdido electrolitos necesarios para su activación y relajación. ¿Crees que este es un buen momento para estirar? Es un buen momento para estirar suavemente como herramienta para la vuelta a la calma, para soltar un poco la musculatura y para no caminar como robocop tras la sesión. Ojo, los estiramientos en ningún caso van a disminuir tus agujetas, lo siento. Después de los entrenamientos estira poco y con cuidado, sin que llegue a doler.

En sesión independiente.

Es el momento de crear las condiciones perfectas para ganar elasticidad y movilidad, porque el músculo está descansado, bien hidratado, y después de un ligero calentamiento, a la temperatura adecuada. Así sí que podemos hacer una buena sesión de elasticidad.

Si tu objetivo es ganar elasticidad las sesiones independientes son lo ideal. Pocos son los centros que ofrecen sesiones de estiramientos, pero por ejemplo, el yoga es una excelente sesión de estiramientos.

Te recomiendo encarecidamente que separes unos minutos a la semana para estirar, y solo para estirar. Verás cómo mejora tu relación con tu cuerpo!

CÓMO ESTIRAR

Ponte en la posición inicial y muévete progresivamente buscando el punto de estiramiento. Tensa suavemente y ve progresando hasta que que el músculo o grupo muscular esté a punto de doler, pero sin llegar a hacerlo. En ese punto aguanta 10 segundos y luego cede lentamente. Eso es una repetición, haz dos repeticiones por grupo muscular, y en la segunda intenta llegar un poco más lejos. En el caso de ser un estiramiento bilateral, alterna, derecha, izquierda, derecha, izquierda.