¿CUÁNTO DEBO ENTRENAR?

Una gota de sudor frío recorre mi frente cada vez que, en la casilla de “tiempo disponible para entrenar” del cuestionario de un nuevo cliente leo: “5 días a la semana” y “2 horas al día”.

Querer entrenar 2 horas al día, 5 días a la semana, es un error en sí mismo, dos motivos te daré, es inútil, y es irreal. Esta respuesta a mí me desvela otras cosas, como “necesito resultados rápidamente, soy una persona impaciente” o “solo me vale la perfección, soy un gran soñador/a” y en mi diccionario fitness/castellano esto significa “necesito ayuda”.

“¿Entonces Juan, cuánto es bueno entrenar?” –te preguntarás- Como casi todas las respuestas del fitness, depende, pero si me tengo que mojar yo diría que 30-40 minutos al día es más que suficiente.

Salvo casos puntuales, un entrenamiento de 30 minutos a intensidad alta o de 40 minutos a intensidad media no solo es suficiente, es que es mejor que uno más largo. El motivo es que tu cuerpo tiene una capacidad limitada de alto rendimiento, al cabo de un rato, tu glucógeno muscular se agota, te empiezas a deshidratar, pierdes minerales, el lactato se acumula en tus músculos, y a partir de entonces tus esfuerzos no pueden ser suficientemente intensos como para provocar mejoras en tu organismo a nivel de rendimiento.

Prefiero que me digas que vas a entrenar 4 días 30 minutos que un día 2 horas, lógico, pero es que también lo prefiero que me digas que vas a entrenar 4 días 2 horas.

Piénsalo, ¿para qué vas a entrenar 2 horas si todo lo que viene después de la primera media es casi todo esfuerzo sin recompensa? Pues eso, es mucho mejor hacer un esfuerzo intenso de media hora e irse a descansar, y al día siguiente, después de haber repuesto energías en forma de alimentos y después de haber descansado, podrás volver a por tu dosis de entrenamiento eficiente. Si por el contrario alargamos el entrenamiento a las 2 horas, al día siguiente no vas a rendir, demasiado cansancio para poco tiempo de reposición.

Llevándolo a un símil poco relacionado, hay veces que por la noche se me atasca un artículo y por más tiempo que le dedique sé que no, sé que lo que tengo que hacer es descansar y a la mañana siguiente, el artículo está escrito en un abrir y cerrar de ojos. Hay que optimizar los rendimientos!

¿2 horas de entrenamiento al día?!! No somos atletas de alto rendimiento, es más ni siquiera ellos hacen estás barbaridades. A bote pronto me vienen a la cabeza los futbolistas, ¿tú crees que entrenan más de 40 minutos de físico al día?, ya te respondo yo, no. Es posible que su entrenamiento dure más, pero la parte física, no se alarga más de lo mencionado salvo en pretemporada. Y eso que ellos sí se juegan bastante, pero sus preparadores lo tienen claro, más no es mejor.

Sí, hay atletas que entrenan varias horas al día, pero si miras eso, mira también, cuántas calorías ingieren y sobre todo, cuántas horas descansan, te aseguro que no bajan de las 10. Es su trabajo, entrenar, comer y descansar, pero no el tuyo.

Sé inteligente y aprovecha el máximo rendimiento de tu cuerpo, que está en la primera media hora. El resto, si lo que buscas es el rendimiento, son “minutos basura”.

¿En qué casos es conveniente entrenar más de media hora? Sí, lo hay. Cuando no tenemos como objetivo principal el rendimiento, sino otro, por ejemplo eliminar grasa, y tenemos prisa por hacerlo. En ese caso, una vez hemos completado la primera media hora, cuando nuestro cuerpo está vacío de energía, solo le queda la grasa para usar como combustible, y eso es lo que hará, pero debes tener en cuenta que en esos momentos solo es recomendable entrenar a intensidad baja.

En cualquier caso, esto suele ser un parche al que recurrimos cuando no hemos hecho ejercicio con cierta asiduidad. Si entrenas con eficacia media horita al día 4-5 veces a la semana, esa grasa que buscas eliminar, desaparecerá más rápidamente, cuestión de metabolismo, pero eso lo dejamos para otro post.

Otro caso en que los entrenamientos se suelen alargar más es en entrenamientos para deportes extremos, y en los extremos pongo tanto el culturismo, como el fondo y ultrafondo.

En el caso del culturismo, por dos motivos, el primero que el descanso entre series es muy alto, tal vez de 60-120 segundos, por eso se alargan los entrenamientos, y también porque los culturistas, por su volumen muscular son capaces de almacenar mucho más glucógeno muscular que tú y que yo.

En el caso de los fondistas, es comprensible, ellos sí necesitan las sesiones largas para adaptar su cuerpo a las condiciones de competición, pero ojo, los buenos entrenadores lo saben, incluso en estos deportes, no siempre entrenar más horas en sinónimo de rendir más.

Respecto a los días por semana, te diría que sí, que 4 o 5 sería lo mejor, lo ideal. Pero claro, mucho mejor que 0 son 3 o 2, incluso 1. Con ello quiero decir que es mejor buscar la constancia que la perfección. A mí me gusta ver el hecho de ponerse en forma como un vaso que se llena gota a gota. Cada entrenamiento es una gota, y porque un día no podamos entrenar, no significa que tengamos que vaciar el vaso para empezar de nuevo, ni mucho menos, hay que seguir lo antes posible, según el plan.

Yo, por mi parte, lo tengo claro, cada semana hago tres sesiones de entrenamiento funcional de unos 24 minutos (puedes verlas en quickfit.es) y las suelo acompañar de dos sesiones de cardio un poco más largas, pero éstas dependen de si tengo algún partido de cualquier deporte, o sencillamente me lo pide el cuerpo.

Después de este último párrafo puedes pensar que te quiero “vender” quickfit, o que creo que lo que digo y por eso lo hago y lo ofrezco.

Sea como sea, ya sabes, aprovecha el tiempo limitado de entrenamiento para rendir a tope, y el resto mejor inviértelo en algo que te guste más!!