¿CUÁNTO PESO COJO?

Es la pregunta de la semana, no sé muy bien por qué pero esta semana me la han hecho 5 o 6 veces, no me escapo.

En esto como en todo el fitness hay una parte de ciencia y otra parte importante de “cada maestrillo tiene s librillo”, yo te cuento mi sistema, que hasta hoy me ha dado muchas alegrías.

En mis entrenamientos on line siempre marco un peso a mis clientes con el que hacer cada ejercicio, este peso en principio es más orientativo que otra cosa, porque aunque en el cuestionario/entrevista me den su historial deportivo y su peso y altura, hay otros factores como sueño, alimentación, velocidad del movimiento, fuerza real, incluso depende de en qué marca de máquinas se haga un ejercicio porque aunque no lo creas,  no es lo mismo hacer un ejercicio con 25 kilos en una máquina que en otra, todas tienen su biomecánica particular.

Otro factor importante para determinar el peso con el que trabajar es el tiempo que se tarda en hacer cada repetición, pero eso da para otra entrada de blog, así que en este caso hablaremos de un ritmo de repetición normal, ni explosiva ni lenta.

Dicho esto, te estarás preguntando, ¿entonces como leches elijo yo el peso? Sencillo, mira:

Para saber cuál es el peso adecuado que debes coger o poner en un ejercicio primero debes definir el ejercicio y la función para la cual lo vas a hacer. Por ejemplo, no tiene nada que ver hacer un ejercicio de fullbody con otro de musculación.  En una sesión de fullbody se trabajan todos los grupos musculares y todas las cualidades físicas, fuerza, resistencia, equilibrio, etc. En una sesión de musculación se trabaja uno, dos o tres grupos musculares y con el fin último de ganar volumen, tono y/o fuerza.

En un ejercicio fullbody debes ponerte un peso que te permita hacer el ejercicio a un ritmo adecuado y que sea todo el cuerpo el que trabaje por igual, que no desequilibre el esfuerzo de los diferentes músculos sino que lo equilibre.

En este tipo de ejercicios el peso es importante pero no definitivo porque normalmente se mueve mucho el propio cuerpo y eso constituye la mayor parte de la resistencia que vencer. Un buen ejemplo es el thruster:

Una persona normal haría un thruster cómodamente con un peso entre 2 y 5 kilos.

Por el contrario, en los ejercicios de musculación el objetivo es estresar a un grupo muscular en exclusiva, sin fatiga cardiovascular ni cansancio del resto de la musculatura y para hacerlo bien el peso es lo más importante. Por eso son ejercicios más sencillos, donde se involucra menos musculatura y hay menos movimiento, pero más concentrado en una zona, por ejemplo un press de hombros con mancuernas:

Dando por hecho que el ritmo del ejercicio es el normal y la técnica es la adecuada, el peso que aconsejo a la mayoría de mis clientes para estos casos, es un peso que permita completar la primera serie, pero que no permita completar la última, me explico, si por ejemplo en un press de banca tienes que hacer cuatro series de 10 repeticiones, debes ponerte un peso que en la primera serie sí te permita hacer las 10 repeticiones, pero no en la cuarta, por ejemplo 10-10-9-8 o 10-9-7-6 o 10-10-10-9. En el momento en que puedas completar las cuatro series 10-10-10-10, es el momento de subir el peso, así te aseguras progresar a un buen ritmo, porque como me habrás leído mil veces decir “entrenar es mejorar”.

Y si además de saber qué peso ponerte, quieres el resto del plan de entrenamiento, no dudes en contactarme en entrenamiento@juanrallo.com o echar un vistazo en el siguiente enlace: http://www.juanrallo.com/entrenamiento-online/