¿LOS HIDRATOS ENGORDAN?

Nuestro cuerpo es una excelente máquina  de transformar la energía sobrante en materia (engordar), y la materia en energía cuando lo necesita (adelgazar), así que sí, todo lo que tiene calorías puede engordar. Vaya obviedad, ¿no?, sí, pero sigue leyendo y encontrarás la claves para su correcto uso.

Para entender bien el funcionamiento de los hidratos, te voy a copiar un texto de mi primer libro, con los conceptos necesarios que debes conocer antes de responder a la pregunta de este post con criterio:

“Hace unos años, cuando nos referíamos a la capacidad de engordar de los alimentos, sólo se hablaba de calorías.

Las Kilocalorías son la unidad de medida más popular del poder energético de los alimentos. Con el tiempo se ha abreviado al término “caloría” lo que en realidad debería denominarse Kilocaloría, y que es la energía necesaria para aumentar un grado la temperatura de un litro de agua. Para entendernos, cuando la gente habla por la calle de calorías se refiere a kilocalorías, que en las etiquetas de los alimentos verás representadas como  Kcal.

El consumo de Kilocalorías diarias necesarias depende de del sexo, de la edad, y del nivel de actividad diario. Pero en el caso de la mayoría de las mujeres de nuestro país estaría entre las 1600 y 2100, y en el caso de los hombres, entre las 2200 y 2700 kcal.

El concepto de las kilocalorías nos aporta mucha información, pero ni de lejos toda la que necesitamos. Con el paso del tiempo el interés por la salud y el cuidado personal ha ido creciendo, y ya no vale con saber la cantidad de calorías que tiene un producto, sino que además es muy importante su composición.

Para saber qué es lo que más te conviene comer en cada momento, debes tener claros ciertos aspectos iniciales. Lo que sería el abecedario de los alimentos.

Fundamentalmente las calorías entran en el cuerpo de las siguientes tres formas, carbohidratos o hidratos de carbono, proteínas y grasas. Ninguno de ellos es nocivo si se toma en la cantidad recomendada y todos son necesarios.

Los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono se encuentran sobre todo en cereales, féculas, legumbres, vegetales, frutas y por consiguiente en todos sus derivados. En las comidas que más hidratos de carbono encontrarás son los cereales, arroces, pastas, las patatas, legumbres y todos los dulces.

Los hidratos de carbono, una vez digeridos y absorbidos, se convierten en una sustancia llamada glucógeno.

El glucógeno es la sustancia que usa tu cuerpo como energía para las distintas actividades celulares, así, se podría decir que es la gasolina de tu cuerpo.

El glucógeno es una fuente de energía inmediata, tu cuerpo es capaz de almacenar poca cantidad, aproximadamente entre 400 y 750 grs. Puesto que para conservar cada gramo de forma activa, necesitas 4 gramos de agua, es poco rentable como energía almacenable, por eso, cuando ingieres más de la cantidad máxima almacenable, tu cuerpo prescinde de guardar la energía en forma de glucógeno, porque necesitaría demasiada agua, y los convierte en grasa.

Aproximadamente 100 gramos de glucógeno se conservan en el hígado, y tienen funciones digestivas. El resto en el tejido muscular, éste último es el que realmente se utiliza para aportar energía al músculo, es como gasolina para el movimiento.

De esta manera, el carbihidrato es una fuente de energía rápida y eficaz para uso inmediato, pero con límite de almacenaje. La clave, y uno de los pilares de este libro y de tu salud alimenticia en general, es que si te pasas de ingerir hidratos, desbordas las reservas de glucógeno, y los que excedan de las cantidades de almacenaje, se transformarán en grasa al instante. Así, el aporte de hidratos ha de ser espaciado, para que dé tiempo a ir quemándolos, y en cantidades pequeñas, para no desbordar.

Otro factor muy importante que debes conocer de los hidratos, es que según el tipo que sean, tienen distintas velocidades de absorción, lo que se conoce como índice glucémico. Cuanto más dulce es un alimento, más rápidamente se absorbe, y pasa al torrente sanguíneo. Esto no es ni bueno ni malo, sencillamente, debes saber en cada momento lo que necesitas.

Por ejemplo, un tenista después de dos horas jugando necesita rellenar rápidamente las reservas de glucógeno antes de quedarse sin fuerzas, y para ello necesita un alimento muy dulce, de alto índice glucémico, para disponer de la energía rápidamente.

Sin embargo, para la mayoría de nosotros, las necesidades de aporte de energía no son tan “urgentes”, y por eso, el tipo de hidratos que más nos convienen son los hidratos de absorción media o lenta, para ir disponiendo de su energía al mismo ritmo que vamos consumiéndola y que así no desborde los depósitos que antes hemos citado.

Como referencia, cuanto más tratado o refinado es un producto, menos tiempo nos va a costar digerirlo, y más rápido lo vamos a absorber, por eso, si comes muchos dulces, obtendrás mucha energía en poco tiempo, de manera que desbordarás los depósitos de hidratos, con lo que se convertirán en grasas.”

Entonces: ¿Engordan los hidratos? Pues todos los alimentos que aportan una caloría podríamos decir que engordan, sea en forma de grasa, hidratos o proteínas. Pero los hidratos tienen dos particularidades que son claves para contestar esta pregunta con mayor certeza.

1ª Clave: Como hemos dicho, si te pasas engordas, pues se convierten en grasa. Decir cuál es la cantidad recomendada es muy aventurado, porque depende de demasiados factores (edad, peso, actividad..) pero más adelante te daremos las claves para que no te pases.

2ª Clave: Los hidratos tienen fama de engordar y adelgazar rápido según si se comen o no porque el efecto inmediato si se dejan de comer es la pérdida de ese peso necesario en agua para conservarlos, y estamos hablando de mucho peso, un par de kilos o más que bajas inmediatamente al dejar los hidratos o que coges cuando empiezas con ellos.

En una sociedad que sufre de sobrepeso a niveles de epidemia, podemos decir que los hidratos engordan y mucho, porque estamos todos sobrealimentados, como oí el otro día en la radio, “vivimos empachados”, sin embargo, no se nos olvide que son una fuente de energía que bien aprovechada es muy útil, la mejor.

Mi reflexión más personal al respecto es que siempre estamos buscando falsos culpables a esta epidemia de obesidad, antes las grasas, luego los hidratos, ahora lácteos y glúten… cuanta más información circule, más rápido variaremos de culpable, cuando en realidad, el único culpable de nuestro exceso de peso es la inactividad física, pues el cuerpo humano ha evolucionado hasta ser lo que es gracias al movimiento, y ahora, de golpe, en un par de generaciones hemos detenido su actividad física, ¿cómo no va a afectarte esto?.