¿POR QUÉ CRECEN LOS MÚSCULOS?

¿Por qué, cuánto y cómo crecen los  músculos?

Todos los sistemas corporales están interrelacionados, lo que hagas a tu sistema muscular afectará a tu sistema óseo, lo que hagas a tu sistema óseo afectará a tu sistema hormonal, lo que hagas a tu sistema hormonal afectará a tu sistema digestivo, y así no acabaríamos nunca, todos los sistemas afectan sobre el resto, así pues, hablar del crecimiento muscular es mucho más de lo que te imaginas (no pienses en culturismo).

Los músculos nos son patrimonio exclusivo de los culturistas, ni siquiera de los deportistas pros, de hecho, tú tienes la misma cantidad que ellos, y con funciones mucho más importantes que enseñarlos o batir marcas, nada menos que estas:

√  El movimiento.

√  Conjuntamente con los huesos, mantener la posición erguida y estable del cuerpo.

√  La producción de calor, por cierto a partir principalmente de las grasas.

√  La protección para el buen funcionamiento de los órganos vitales.

Por todo ello, no tengas miedo a los músculos. Están ahí y nuestra misión es sacarles el máximo partido posible y no el máximo volumen posible.

Lo que deberíamos procurar siempre es que la masa muscular fuera equilibrada, de manera que tuviéramos el músculo necesario para alcanzar el máximo en la eficacia.

Tener menos masa muscular de la adecuada provoca que pierdas gran parte de tus cualidades físicas, además de un metabolismo bajo que, a su vez, da lugar a facilidad para acumular grasas. Piensa que en nuestra sociedad el 95% de la población padece de atrofia muscular, es decir, tiene menos musculatura de la óptima.

Pero, el caso contrario, tener más músculo del necesario, tampoco es sano, ya que provoca una sobrecarga que afecta a las articulaciones y sistema digestivo, supone pérdida de agilidad y un largo etcétera.

Vaya cómo me estoy enrollando!, pero bueno, hay que dejar claro el marco en el que trabajan nuestro músculos, prometo ser breve. Sigamos.

El músculo es el tejido contráctil, y es el más abundante en el cuerpo humano. Fíjate que tenemos más de 600 músculos, y que en total forman el 40-50% de nuestro cuerpo. De ahí que si conservamos una buena musculatura mantengamos la mayor parte del cuerpo en buen estado.

Pero, ¿de qué se compone el músculo? Pues de una serie de fibras que a su vez están compuestas de miofibrillas. Es importante conocer que el aumento del tejido muscular no conlleva un aumento en el número de fibras, sino de la cantidad de miofibrillas que hay en cada una de ellas.  Imagina la fibra como un grupo de fibrillas dentro de una vaina. Discúlpenme los eruditos por el simplismo.

Juan, sigues sin responder a tu propia pregunta “¿por qué crecen los músculos?” Para responder a ella hay que conocer la mecánica muscular, lo último que os cuento y entramos en harina. Ojo que aquí está el meollo.

Las fibras musculares se contraen por impulsos eléctricos, por el sistema de todo o nada, es decir, se contraen o no lo hacen, pues una fibra no puede contraerse parcialmente, ni en tamaño ni en intensidad.

Cuando se afronta una resistencia pequeña, solo se contraen un número determinado de fibras musculares, que son siempre las mismas, y a medida que aumenta el peso se van sumando fibras a esta contracción y siempre en el mismo orden.

Precisamente por esto es tan importante el sistema nervioso en la fuerza: a mejor sistema nervioso mayor activación de fibras y, por tanto, mayor fuerza.

AHORA YA SABES CÓMO FUNCIONA UN MÚSCULO, VAMOS A VER CÓMO CRECE

Cuando el cuerpo se ve sometido repetidas veces al mismo esfuerzo se produce un cambio en él para aumentar su eficiencia bajo estas condiciones, ese proceso se llama adaptación y es lo que se busca con el entrenamiento.

En función de lo que se entrene el cuerpo adaptará sus sistemas cardiovascular, muscular, circulatorio, etc , así si durante el entrenamiento se fuerza el sistema cardiovascular, éste mejorará sus capacidades para hacer llegar mejor el oxígeno y la energía a los músculos en futuras situaciones de estrés. ¿Cómo? Fortaleciendo las paredes del corazón o aumentado su capacidad, mejorando la elasticidad de las venas y arterias, aumentando el nivel de perfusión en los pulmones, aumentando hemoglobina en sangre, etc.

Por tanto, para que crezca la musculatura, ésta se debe someter a una situación de stress suficiente (umbral mínimo de esfuerzo) para que necesite adaptarse, y así aumentar su capacidad para la siguiente sesión del mismo grupo muscular.

Dicho de otra manera, necesitas trabajar con un peso suficiente como para que al músculo le cueste un esfuerzo, de lo contrario, estás perdiendo el tiempo.

Durante el entrenamiento de hipertrofia, los músculos sufren fracturas a nivel de las miofibrillas, por tanto son pequeñas micro-roturas del tejido, que al recuperarse crecen un poco por encima de su tamaño previo al entrenamiento, este fenómeno se conoce como supercompensación y sería similar a la sobrecalcificación que se produce en los huesos al soldarse después de una fractura. Por cierto, la cicatrización de esas micro-roturas son las agujetas.

El ciclo completo duraría entre 3 y 6 días, según varios factores como la intensidad del entrenamiento, la condición física, o la composición del músculo. Por eso si volvemos a entrenar antes de que el músculo se reponga estamos cayendo en el sobreentrenamiento, de ahí que los entrenadores siempre decimos que es tan importante el descanso como el entrenamiento.

DIFERENCIAS ENTRE FUERZA EN HIPERTROFIA

Entrenamiento de hipertrofia. Uso de la resistencia adecuada para el aumento de masa muscular. Consiste en hacer series de entre 8 y 15 repeticiones de manera que todas y cada una de las fibras reclutadas estén activadas durante tiempo suficiente como para que lleguen a fatigarse intensamente y, por tanto, crezcan por el fenómeno de supercompensación. Es decir, que durante este entrenamiento los músculos sufren fracturas a nivel de las miofibrillas, pequeñas roturas del tejido que al recuperarse crecen un poco por encima de su tamaño previo al entrenamiento, ya sabes.

Entrenamiento de fuerza. Es el uso de la resistencia muy elevada para incrementar la fuerza. Consiste en realizar series muy cortas, de 4 o menos repeticiones, por tanto con pesos muy elevados. Este tipo de entrenamiento está reservado a deportistas con cierta experiencia.

La fuerza no se consigue tanto por el crecimiento de las fibras que también, sino porque en estos entrenamientos se desarrolla es sistema nervioso y la relación de inervación del músculo, es decir, que el nervio crece y se ramifica dentro del músculo de manera que hay más terminaciones nerviosas y por tanto cada una de ellas sale a menor cantidad de fibras sobre las que actuar.

Un músculo es capaz de desarrollar mucha fuerza cuando sus fibras musculares tienen un buen tamaño y tono, y cuando su sistema nervioso es capaz de reclutar al mayor número de ellas a la vez.

Obviamente hipertrofia y fuerza tienen una estrecha relación, la una mejora también la otra. ¿Entonces, qué entrenamiento debe seguir para aumentar la masa muscular a niveles óptimos? Pues lo ideal es alternar entre ambos entrenamientos, pero la proporción depende de muchos factores como qué tipo de músculo es, cuáles son tus objetivos, en qué momento estás… eso habría que verlo caso por caso.

Pero ahora que ya tienes una idea de cómo funciona tu musculatura, poco a poco puedes ir probando, conociéndote y mejorándola.

Feliz entrenamiento!!!