UNA SEMANA DE FITNESS DETOX POST-NAVIDAD, DE 0 A 100 EN 5 DÍAS!!

Según la encuesta que hice en twitter, el 9 de enero, es el día de inicio de los nuevos propósitos. Como todos los años muchos serán los que empezarán y la mitad de ellos no acabarán ni la primera semana, y el motivo es siempre el mismo, el desorden y la falta de un buen plan.

No quiero que te pase eso a ti, por eso te dejo tu plan detallado de cómo realizar una vuelta al entrenamiento correctamente tras una quincena de inactividad y exceso de calorías.

LUNES

Tengo una buena noticia para ti, la mayor parte de esos dos o tres kilos que te has agenciado estos días es sólo agua. Tu cuerpo ha retenido líquido para neutralizar, compensar los excesos de sal, comida y alcohol. Así que una buena sudada el primer día puede acabar con cerca del 50% de peso extra post-navideño.

Es verdad, pero suma kilos igualmente y eso supone un extra de peso para tus articulaciones en este primer día de ejercicio, por eso vamos a buscar una actividad que, por un lado te haga sudar todo lo posible y por otro evite impactos en tus articulaciones.

Una clase de spinning o de indoor walking, una sesión de elíptica, de bici, de remo o de patinaje…etc.  pueden ser ideales para este día 1, el más importante de la vuelta al entrenamiento.

Termina la sesión con estos cuatro estiramientos para soltar un poco los músculos, que la semana que nos espera es buena. Busca el punto de estiramiento poco a poco, y cuando encuentres la posición donde no duele, pero casi, aguanta 10 segundo, y luego destensa también poco a poco.

MARTES

Ya amortiguado el primer susto al cuerpo y perdido ese primer kilito o casi, ya estamos en condiciones de incrementar la intensidad del entrenamiento, y lo haremos incluyendo ejercicios del tren superior.

Para el día dos vamos a hacer una sesión de media intensidad en la que trabajaremos todo el cuerpo. Vamos a hacerlo según el sistema de 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, es decir, una primera vuelta de 10 repeticiones de cada ejercicio; en la siguiente vuelta 9 repeticiones y así hasta 1.  Y los ejercicios que haremos serán:

MIÉRCOLES

Doble sesión, es el momento de ponernos serios y devolverles a los magos de oriente y Papá Noel cada una de las calorías que nos han cargado.

Primera parte de la sesión, cura de agujetas. Vamos a hacer un entrenamiento de los que los modernos llaman metabólico, es decir para quemar muchas calorías en poco tiempo. Soy muy fan de este tipo de sesiones, ya que mejoran prácticamente todos los sistemas corporales prácticamente por igual, el motor, el respiratorio y el circulatorio.

Circuito: 4 vueltas de 30 segundos de ejercicio y 30 de descanso de:

De segundas remataremos con una carrerita “de tranquis” en la cinta, unos 25 minutos en un nivel 8-9 km/h y un punto de pendiente, para ayudar al cuerpo a seguir sudando y para soltar un poco la musculatura que hemos dejado tiritando con el circuito.

JUEVES

Cada cosa en su sitio. ¿Qué te parece si el jueves descansamos un poco de las palizas de estos días y nos centramos en ordenar, en recolocar? El jueves haz una clase de yoga, de pilates o una sesión completa de estiramientos porque, a estas alturas de la semana, después de haber sudado y tonificado la musculatura de nuevo, solo te falta recolocarla. Yo te recomiendo una sesión de yoga con un buen profesor, siempre es más completo que estirar por nuestra cuenta, pero si no tienes acceso, en mi youtube puedes encontrar algunos movimientos para estirar. Te copio algunos, seis. Recuerda, inicio y fin de cada estiramiento progresivos y en el punto donde no llegue a doler, pero casi, aguanta 15 segundos. 2 veces por músculo.

VIERNES

Es el momento de lucirse, de comprobar los beneficios del buen trabajo realizado esta semana, hora de sentirse rápido o rápida y fuerte de nuevo. Para ello te he preparado un HIIT, un entrenamiento de intervalos sobre la cinta. El objetivo fisiológico es básicamente reforzar el sistema cardiovascular, la musculatura de las piernas y terminar de sudar los langostinos y quemar muchas calorías. El objetivo psicológico como digo es que te vuelvas a sentir fuerte como antes del tsunami navideño. Perfecto para cerrar la semana.

5 minutos de calentamiento a ritmo de 8-9 km/h

5 series de:

  • 90 segundos a la velocidad máxima
  • 90 segundos caminando a 4,5 km/h

5 minutos de vuelta a la calma corriendo a 8-9 km/h

5 minutos caminando.